Mãos apoiadas no chão, pés encaixados nas manoplas do TRX, tronco reto e paralelo ao solo. Flexione os joelhos, trazendo-os na direção do peito. Use a força do abdômen para executar o movimento e voltar à posição inicial. “O abdômen deve ficar contraído o tempo todo para não aumentar a curvatura da coluna”, ressalta Chico. O treinador sugere 3 séries de 10 a 16 repetições ou 15 segundos de isometria para as iniciantes.
Se você quer realizar seu treinamento funcional similar ao TRX, por conta própria, aqui vai a sua lista de material necessário:
- 9 ou 10 metros de corda sintética de 12 mm (fiz com 8, mas, dependendo de onde você amarrará a corda, pode ser curto);
- 26 cm de bambu ou cano de pvc;
- Youtube.
O bambu/pvc você deve cortar em duas partes de 13 cm para segurar. A corda irá substituir a fita e você deve se cuidar para que ela não seja defeituosa e para que seus nós sejam firmes o suficiente para não se soltarem durante o treino funcional, o que pode ser bastante perigoso.
Segue a instrução visual para você produzir a sua fita de suspensão. No meu caso, serrei um bambu (o preto nas extremidades é uma fita isolante que passei para ficar fashion):
Para finalizar, você pode comprar em uma loja de aventuras uma fita para amarrar isolante térmico (que custa na faixa de 2 reais) e estender o equipamento para os exercícios que necessitam de pendurar os pés:
Uso: na hora de “instalar” para uso, amarre-o acima da sua cabeça (mais ou menos na altura de seus braços esticados), com a ponta quase tocando o chão.
De posse de seu novo equipamento de ginástica, agora vá para o Youtube e procure por “TRX workout” ou “Queenax”. Há exercícios de todo grau de dificuldade, vá progredindo conforme o seu corpo permita. Exemplos:
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